石川ジェインちはるのLife Creator’s Tips
Vol.35：乾燥防止＆低糖質でうるおい美肌〜大豆パワーのチキングラタン〜

コラーゲンって一体何？

肌の潤いや弾力、美しくハリのある肌に欠かせないコラーゲン。
お肌の弾力や大動脈の弾力を保つ要素なので、それこそ血管年齢や肌年齢に大きく関わってきます。
美容に関して注目されるコラーゲンですが、実は私たち脊椎動物の肌を作り出す場所（真皮）や
骨や筋肉などを支える靭帯、腱、骨、軟骨などを構成する大切なタンパク質のひとつです。

コラーゲンは私たちの体の中の細胞同士をつなぎとめて、細胞や器官をあるべき位置に留めてくれる成分なのです。

さらに人では全タンパク質のほぼ30％を占めるほど重要な働きをしてくれています。
60kgの人で約3.6kgがコラーゲンを保持しています。
人間の体は60％が水分ですから、その水を上手に取り入れて細胞をつなぎとめていてくれるのですね。

また、美肌を作り出してくれるだけではなく、爪が丈夫になる、髪にハリやコシが出たり、骨が丈夫になる、傷が治りやすくなるといった嬉しい健康効果も報告されています。

食べたら効くの？塗ったら効くの？

実はこのコラーゲン、保湿効果があるのは確かなのですが、そのまま食べたり塗ったりしても皮膚の下の弾力そのものを保つことによって美肌を実現したり、関節の痛みを改善するかというと、そこにはっきりと関係が認められてはいません。
コラーゲンをそのまま食べても、元の大きさの分子が腸壁から摂取されることは少ないのです。
例えるならば、「血を飲んだから血が作れるわけではない」のですね、ああ、なんて残念！
では、どうやったらコラーゲンを増やすことができるのでしょう？
それはコラーゲンを作り出す働きのある食べ物を食べれば、コラーゲンを体内で作り出すことは可能なのです！

コラーゲンをそのまま摂取するのではなく、コラーゲンを作り出す食べ物を食べる。
こちらの方が、日々の生活に取り入れやすいですよね。

どんなものを食べるとコラーゲンが作られるの？

コラーゲンを作り出す要素としてわかっているのは

• プロリン：豚肉、ゼラチン、大豆タンパク、小麦タンパク等
• リジン：納豆、高野豆腐、乳製品、鶏胸肉、チーズ等
• ビタミンC：ブロッコリー、小ねぎ、キャベツ、かぼちゃ等
• 亜鉛：牡蠣、うなぎ、レバー、卵黄、アーモンド等

アミノ酸バランスの良いタンパク質とビタミンCを一緒にとることが重要です。
なるべくこれらのものをバランスよく食べられると、体の中でコラーゲンが作られるのですね。

ただし、コラーゲンの生成を阻害してしまう食べ物もありますのでご注意を！
それは

• 高脂肪分
• 糖分

です。脂肪分が高いと皮膚に脂肪がついてしまい、せっかくがんばって体がコラーゲンを作ったのに、脂肪の重みでシワやたるみに繋がってしまいます。

糖分はコラーゲンの糖化という現象を起こしてしまい、糖化したコラーゲンは硬くなって弾力性自体を失ってしまいます。
糖とコラーゲンの結合を抑える作用のある食物繊維を含む食品と一緒に摂ることをお勧めします。

コラーゲンを作り出すのに必要なゴールデンルール！

食べ物から栄養を摂ってコラーゲンができる要素が揃ったとしても、コラーゲンを作り出す環境を作るのもとっても大切なのです。
お料理の材料を揃えたところで、調理しなくては美味しいお料理になりませんよね。
コラーゲンについても同じで、

• 食事
• 運動
• 睡眠

この3つがとても大切になってきます。
実はコラーゲンを作り出すのにとても大切な働きをするホルモンがあるのです。
それは【成長ホルモン】。
これは適度な運動によって活発に分泌されるようになります。
筋トレのような、筋肉に強い負荷がかかりやすい無酸素運動のほうが成長ホルモンを分泌しやすいと言われています。
とは言っても、無理な運動が体に良くないのは言うまでもありません。
少しきついかな？くらいの運動をするように心がけましょう。

そして大切なのは睡眠！
成長ホルモンは、血糖値が下がった時に分泌されるので、睡眠中に効率よく成長ホルモンを分泌させるには、夕食を眠る3時間前には済ませておくことをお勧めします。

今月のパパッとお料理！

あったかコラーゲングラタン

今月はあったかいグラタンです。
糖質をとりすぎないように、大豆製品の高野豆腐を使います。
高野豆腐はお湯や水で戻すと言った面倒な手間はありません。
小さめに切って使うことで、そのまま使えます。
糖質制限をしている方でも食べられるダイエット食でもあります。
トースターなどでも簡単にできますので、ぜひお試しください。

夕飯にこのグラタンを食べて、ちょっと頑張って筋トレをして、ぐっすり眠れば明日のお肌はきっといつもよりハリがでているかも？

【材料】1〜2人分

• 鶏胸肉　　中くらいのもの1/2程度
• ブロッコリー　中くらいのもの1/2
• 玉ねぎ 　中玉1/2
• にんにく　　1かけ
• 高野豆腐　　一口大のもの4〜5個
• 豆乳 300cc（さらっとしたものがお好きなら量を増やしてください）
• とろけるチーズ　お好みで
• 水　　200cc
• ローリエ（月桂樹の葉）　1枚
• オリーブオイル　　大さじ1
• 塩・コショウ　　　適量

作り方

《下準備》

1. 鶏胸肉は一口大の大きさに切って、塩コショウしておく。
2. 玉ねぎはくし切りにしておく。
3. にんにくは粗めのみじん切りにしておく。
4. 高野豆腐は一口大をさらに半分に切り、グラタン皿などに入れておく。
5. ブロッコリーも小房に分けておく。

《料理》

1. 鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくと玉ねぎを入れてから火にかけ、玉ねぎが軽く透ける程度に炒める。
2. そこに一口大に切った鶏胸肉を加え、鶏肉の表面が白くなるまで炒めたら、水を加えて中火〜弱火で煮る。
3. 鶏肉に火が通ったら豆乳とブロッコリー、ローリエを入れてブロッコリーの色が鮮やかになるまで煮る。
4. 塩とコショウで味をととのえたら、高野豆腐を敷いた耐熱容器にスープごと注ぐ。
5. とろけるチーズをのせ、トースターやオーブンなどで13分ほど加熱して、チーズが溶けて美味しそうになったら出来上がり！

e-cookingから「使える小ワザ」

フライパンはよく熱してから

料理のプロはどうしてあんなに上手にものが焼けるのだろうと、毎回レッスンの度に思います。
鉄のフライパンにこだわりを持っている私ですが、焦げ付きが心配。
でもシェフから一言

「先に油を入れて少し煙が出るくらいまで熱くして、その油をオイルポットなどに出して新しく油を入れてから炒めると焦げないよ。」

そうだったのね！と思って納得した私でした。
それでも材料によっては焦げ付くこともあるのですが、お肉を焼いたりするときは先ほどのように熱したフライパンに食材を入れてしばらくすると、フライパンを振ると動くようになります。

もちろん炒めた後はすぐに洗います。でもお湯だけで。
鉄のフライパンは台所用洗剤では洗いません。フライパンの中に洗剤が入り込んでしまい、次に使う時に染み出してしまうのです。
洗剤付きの炒め物は嫌ですものね。
熱いうちにタワシとお湯で洗うと、汚れがよく落ちます。最後は一回水分が飛ぶまで火で温めてくださいね。
そうすると、どんどん油の皮膜が出来て焦げ付かない鉄のフライパンになりますよ！
鉄分不足を補うためにも、ぜひ鉄のフライパンでお料理してみてください。

次にお会いするまで、また素敵な日々が続きますように！

e-cooking clubについてご紹介

幼馴染のなごみ系凄腕シェフと一緒に、簡単で、健康にも良くて、普段の材料でも作れるプロの味をご紹介しているe-cooking clubでは、簡単で、すぐに使えるちょっとしたプロの技をレッスンしています。
本物のプロの技は実際にご参加いただいかないとお伝えしにくいのですが、お料理でのちょっとした切り方や焼き方、盛り付け方などの使えるポイントは、ぜひレッスンに参加されて体験して下さい。

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