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石川ジェインちはるのLife Creator’s Tips
Vol.23:万能ツナ缶、秒速ゴハン

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    石川ジェインちはる
    意外に知らなかった、手抜きじゃない「ちゃんと」食材:ツナ缶を使ったレシピをご紹介します。
    生活を楽しむライフクリエイターのキッチンから香りや食材を活かして簡単にできるお料理やお菓子を楽しくお伝えしていきます。
    毎日の食卓に何を並べるのかは、頭の痛いところですが、「今日はズルしちゃお!」とばかりにちょっとした罪悪感を持ちながら一品に加えていた「ツナ缶」。
    いえいえ、ズルなんかじゃありません!コストパフォーマンス最高の素晴らしい食材だったのです。今回は、みんな大好きなのになかなか「好き」と言い辛かったツナ缶の真の姿と、それを生かした秒速料理をお届けします!

    使える栄養がいっぱい!優秀ツナ缶!

    ツナ缶の主原料、そう、中身はマグロ(ツナ)もしくはカツオ(ボニート)です。
    最近はカロリーオフを考えてオイルではなく水煮のものもあります。
    このツナ缶に多く含まれているのは、DHA、EPA、そしてナイアシンです。
    それぞれのすごい効果はこの後にご説明しますが、DHAについては、油に溶けやすいので、オイル系のツナ缶の方が含有量が多いということになります。

    なぜなら缶詰は、缶にそのまま原料を詰めて中の空気を抜いて密封し、
    高温高圧で加熱殺菌をした後に冷やされ、使うために開けるまでは密封されています。
    つまり体に様々な問題(ガンなど)を引き起こす保存料や殺菌剤、さらには食品添加物を入れなくても作れるわけです。

    調理済みの食品ですので、そのままでも食べられます。
    手抜き?とんでもない!こんな優秀な食材はどんどん活かして使うのがいいのではないでしょうか?

    DHA・EPA、ナイアシンの作用についてご紹介!!

    DHAとEPAはどちらも不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は魚の脂や、今話題のオメガ3の油脂類(亜麻仁油、シソ油、えごま油)にも多く含まれています。 これらは血液中の余分なコレステロールを減らしたり、血液をサラサラにすることによって血栓ができるのを予防してくれるなどの効果があります。DHAは前にも触れましたが、油に溶けやすいので、材料を入れて密封してから調理するツナ缶などには多く溶け出しています。

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    そこまでやるか!DHA!

    DHAはご存知の通り、ドコサヘキサエン酸を略したものです。お子様をお持ちのお母様にはとても興味がある話かもしれませんが、DHAには乳幼児の脳や神経の発達に必要な成分です。ざっと挙げるだけでも以下の能力の向上に影響力があるという結果が出ています。

    お子様にとって良い作用

    • 学習能力
    • 視力
    • 運動能力
    • アトピーの改善

    大人にとって良い作用

    • 高脂血症の改善
    • 高血圧の抑制

    さらにDHAが足りなくなることで、脳内セロトニンが減少し、多動性障害を引き起こすという報告もあります。
    この脳内セロトニンが減少してしまうことはうつ病やアルツハイマー型痴呆を引き起こすことも知られています。これから日照時間が短くなってゆくと、うつ病を発症しやすくなります。
    ツナ缶を食べて毎日をイキイキ…は言い過ぎでしょうか?

    血液サラサラならまかせて、EPA!

    EPAとはエイコサペンタエン酸を略したものです。EPAは鮮度が高く、脂ののった旬の時期の魚により多く含まれています。DHAは脳や網膜などに効果がありますが、EPAは血液を健康に保ち、血栓や高脂血症を予防するなどの効果が挙げられています。血液をサラサラにすることによって、こんなことが!

    EPAの主な作用

    • 動脈硬化の予防
    • ドライアイの改善
    • 抗炎症作用(アレルギー抑制、筋肉痛などの緩和、紫外線による肌の炎症の抑制など)

    EPAを摂取することで体質が改善し、若々しさや美しさを体の内側からサポートしてくれるというわけです。すごいぞ!EPA!

    ダイエットにはナイアシン!

    ツナにはナイアシンが多く含まれていて、40gのツナを食べると、30代女性の1日の目安摂取量の30%を摂取できます。ナイアシンは脂肪の燃焼を効果的に行ってくれるだけでなく、以下のような効果があります。

    ナイアシンの主な作用

    • 新陳代謝の活発化
    • 美肌効果
    • 粘膜を保護する効果
    • 血行促進効果

    これだけ効果が揃ったら、手抜きなんて呼ばせないですよね。ツナ缶自体が美味しい健康食品ともいえるのですから。もちろん、油はカロリーが高く、どんな油を使っているのかを調べてから買うのも大切です。 最近ではオリーブオイル漬けや、えごま油漬け、しそ油漬けなど、本当に色々な種類のツナ缶がスーパーの棚に並んでいます。是非ご自分の健康に必要なものを選んで下さい。またダイエットなどでカロリーを制限している方は、油を切って(別にとっておきます)ご家族の方用のパンにつけたり、炒め油に使ったりしても良いのではないでしょうか?せっかくのDHAやEPAやナイアシンを下水に捨ててはもったいないですよね。(海も汚れるし)

    今月のおすすめレシピ:ツナ缶の秒速クッキング
    〜血液サラサラバージョン〜

    秒速クッキング⁈ツナ缶をもっと美味しく!

    おまたせしました!あともう一品欲しい!そんな時に使える秒速クッキング。野菜を切るだけ、盛るだけ、ソースをかけるだけ…やり方次第で立派な一品になりますよ!コツは下の2つ

    美味しくするためのコツは2つ

    • ソース
      日本には元来魚にぴったりのソースがありましたよね。そう、醤油です。
    • 盛り付け
      盛り付けに関しては後ほどe-cookingのコーナーでお伝えします。

    材料(4人分)

    • ツナ缶(油漬け、水煮、お好きなものを) 1個
    • 小ねぎ 2〜3本(たくさん食べたい方はお好きな量をどうぞ)
    • 玉ねぎ 1/8個(たくさん食べたい方はお好きな量をどうぞ)

    ■和風スタミナソース

    • 醤油 大さじ1
    • ごま油 大さじ1
    • にんにく(人に会うような時はショウガでもOK)
    • 黒胡椒

    基本的に秒速クッキングなので、お好きな量でどうぞ。ソースには大さじ1の酢を加えるとさっぱりします。

    作り方

    1. 玉ねぎは薄くスライスしておく。
      血液サラサラ効果を狙うなら15分間そのままにしておくと酵素が働き出します。
      サラサラ効果より食感!という方は水にさらすとシャキッとします。
    2. 小ねぎも小口切りにしておく。
    3. 醤油とごま油はよく混ぜておく、にんにくはお好きな量をすりおろしてどうぞ。
    4. お皿に玉ねぎを敷き真ん中が高くなるように少し盛る。
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    5. 真ん中にツナを盛り、混ぜておいた和風スタミナソースを加え,小ねぎをちらす。

    ソースに使用する醬油にひと工夫

    • コクが欲しい
      少し甘みを加えてみる→マヨネーズ&蜂蜜等
      油分を加えてみる→ごま油、マヨネーズ等
      ゴマを加える
    • 風味が足りない
      わさび
      ショウガ(すりおろすだけでなく、針生姜にして加えてみるのも!)
      にんにく(すりおろして入れるとピリ辛になりますが、人と会う前は避けるのが無難です)
    • マンネリ感がある
      スイートチリソース&&マヨネーズ
      柚子胡椒&マヨネーズ
      ガラムマサラ&ヨーグルト&マヨネーズ

    日本の伝統的なソースである醤油にこれらを加えることで、びっくりするほどおいしくなります。水煮缶などでは、コクが足りないことも多いので、これらを試してみて下さい。油漬けの場合は十分に油脂が入っていますから、醤油とわさびだけでも十分美味しいですよ。ヒントはマグロのお刺身につけてみたら美味しいものです。味噌にショウガやにんにくのすりおろしを加えたものを添えても美味しいですね。

    e-cooking から使える小ワザ〜from e-cooking club〜

    幼馴染のなごみ系凄腕シェフと一緒に、簡単で、健康にも良くて、普段の材料でも作れるプロの味をご紹介しているe-cooking club。このコーナーでは、簡単で、すぐに使えるちょっとしたプロの技をお伝えしていきます。
    本物のプロの技は実際にご参加いただいかないとお伝えしにくいのですが、お料理でのちょっとした切り方や焼き方、盛り付け方などの使えるポイントは、ぜひレッスンに参加されて体験して下さい。

    Facebookページ:https://www.facebook.com/ecookingclub

    盛り付け次第でレストランの一品に!

    お料理自体は結構美味しいのに、なぜか美味しそうに見えにくい。手を抜いたように見えてしまう…それは盛り付けの仕方にあるのかもしれません。e-cookingの中で見せてくれた鮫島シェフの盛り付けの秘訣をちょっと紹介。

    基本の盛り付け

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    • 主役が真ん中に来るように盛る
    • 基本的なことですが、ぺったり平たく盛らないこと
    • 菜などをメインの食材の下にしくことで高さを出し、奥が高く、前を低く盛り付ける

    色の取り合わせ

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    • 緑には赤、黄色などを合わせる
    • 綺麗に見せるには、1箇所に色をかためておかずに、あちこちに飛ばす

    空気が冷たくなってきて、食べ物が美味しい季節になりました。これから風邪が流行ったり、寒さと日照不足で鬱っぽくなったりしやすい季節になります。暖かい光の溢れるお家で、栄養のあるものを楽しんで食べて、ご家族との温かな時間がたくさんありますように。

    【番外編】びっくり!ツナ缶ランプ

    食べ物としてのツナ缶だけでなく、実は停電の時やアウトドアでもランプとして使えるんです。ツナ缶がランプになるの?と驚かれる方も多いかもしれませんが、60分ほどもつらしいです。

    作り方

    1. ツナ缶をひっくり返して底を上にします
    2. ティッシュペーパーなどの天然素材を使って芯を作ります。
    3. しばらく置いて芯が油を十分に吸ったら火をつけます。
    4. 明かりが消えたら、ひっくり返してツナ缶を開けて食べられます。

    よく考えれば江戸時代に使われていた行灯、これは菜種油を燃やしていました。
    さらに、魚油を燃やしていたこともあったとのことです。そう、ツナの油ですね。アウトドアでないと困るのが夜の灯りです。どうしたらいいか困った時に、身近なツナ缶がランプになったらうれしいですよね。

    注意事項

    火災や一酸化炭素中毒の恐れもあります。換気に気をつけて、火の取り扱いには十分ご注意くださいませ。

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    「ライフクリエイター」石川ジェインちはる先生 ご紹介

    慶応義塾大学文学部人間関係学科人間科学専攻卒業
    大手化粧品会社ファッション研究所にて消費者マーケティングレポートの作成、企画営業等を経て大手出版社編集部に中途採用され、編集者として創刊号・2号に携わる。
    退社後二人の娘を得て主婦としても14年の研鑽を積み、その間大手英会話教室のホームティーチャーとして5年にわたり3歳から70歳までの方に英語を教える。現在、Life Creator’s Studioを主宰。静岡県磐田市在住。

    Webサイト:http://www.life-creators.com/
    Facebook:https://www.facebook.com/LCreators

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