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石川ジェインちはるのLife Creator’s Tips
Vol.24:あっという間のグリーンパスタ!

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    石川ジェインちはる
    今回は、イタリアに出張した際に現地の方が作って下さった
    グリーンのパスタをご紹介します。
    イタリアに商品の買い付けと取材に行った際にお世話になった方が、
    「毎日外食ではお腹も疲れるでしょ。」と作ってくださったグリーンのパスタ。
    主な材料はブロッコリーです。
    冬に栄養が増えて手頃に手にはいる野菜です。
    実はこのブロッコリー、その栄養の豊富さや、何と抗がん効果も
    あるとのことで、食べ物に気を遣う方々からは注目の野菜です。

    冬の万能野菜ブロッコリー

    ブロッコリーの効能として以下の3つが主なものとして挙げられます。ブロッコリーってミラクルベジタブルなのかも…と思ってしまうほどの実力です。

    1.抗酸化作用(美肌、風邪予防)

    2.抗がん作用(特に胃がんのリスクを下げる)

    3.生活習慣病を予防(高血圧や不整脈の予防)

    1.ビタミンCが豊富!抗酸化作用!

    ブロッコリーに含まれる豊富なビタミンCはレモンの2倍ビタミンCはお肌のコラーゲン層を作る重要な要素。コラーゲンがしっかり作られるとお肌はいつまでもプリプリ。女性にはなくてはならないビタミンです。

    ビタミンCは動脈硬化を防ぐ葉酸の吸収を助ける効果もあるので、動脈硬化の予防にも大活躍です。さらにうれしいのは、本来ならすぐに効果がなくなってしまうビタミンCやEだけでなく、ブロッコリーのフィトケミカル(後述)によって長時間作用する抗酸化作用があるということです。

    2.ブロッコリーのフィトケミカルは抗がん作用!

    ブロッコリーに含まれるフィトケミカル(天然の化学物質)であるスルフォラファンは米国のガン予防研究の権威ジョンズ・ホプキンス大学の研究によって、1992年の論文でガン予防効果があることが発表されました。

    特に熟年層では胃がんの元凶として気になるピロリ菌の殺菌効果が報告されています。これらは全て予防的に初期のガンの発生を抑えるものですが、ガンのリスクを下げてくれるだけでも、素敵な食材と言えますね。

    3.ブロッコリーのカリウムは生活習慣病を予防!

    ブロッコリーに含まれるカリウムは高血圧や不整脈、むくみなどを予防し血圧を正常な状態に保ってくれる効果があります。

    骨を健康に保つカルシウムだけでなく、骨の形成を促すビタミンKも含まれていますので、骨粗鬆症の予防や、成長期のお子様にも必要な栄養素を補給してくれます。家族みんなの健康維持に役立つ冬のヒーロ!と言いたくなります。

    これだけはちょっと気をつけて!

    こんなに万能の野菜であるブロッコリーですが、食べ過ぎには要注意。体臭のもとになる成分を発生させるコリンという成分もふくまれているためご注意を。

    さらに、ブロッコリーに含まれるゴイトロゲンという成分には甲状腺機能を低下させる成分も含まれています。体にいい成分が入っているからといっても、人間にとって都合の悪い成分も同時に含まれていますので、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

    今月のおすすめレシピ:あっという間のグリーンパスタ!
    〜ミラクルベジタブルで冬を乗り切ろう!〜

    ブロッコリーを使ったイタリア仕込みの簡単パスタ

    イタリアでコーディネーターをしてくださった料理研究家の方がパパッと作ってくださった簡単パスタ。あまりに美味しくて、作り方を伺ったのですがその簡単さにまたびっくり!さらに材料の簡単さにもびっくり。しかも鍋とフライパンの2つしか使いません。面倒な裏ごしやミキサーも使いません。ただ、イタリアで食べた時にはもうクッタクタになるほど茹でたブロッコリーを使っていたのですが、ブロッコリーのビタミンCは加熱に弱いので、小さめに切って早めに熱を通し、あまり長く加熱しなくても柔らかくなるようにします。

    材料(4人分)

    lct24-04

    • ブロッコリー  1株
    • アンチョビ   1缶(ない場合はツナ缶でどうぞ)
    • にんにく    1かけ
    • パスタ    400g(お好きな種類のパスタでどうぞ)
    • オリーブオイル 大さじ3程度
    • 塩・コショウ  適量

    準備

    1. 鍋に湯を沸かす(2L程度)
    2. ブロッコリーをなるべく小さな房に分ける
      ※この時茎の方から切るとバラバラと散らばらない
    3. 茎にも栄養があるので、茎も小さく切る
    4. にんにくは刻んでおく

    作り方

    1. お湯の中に塩ひとつかみくらいを入れる(ちょっと強めの塩でOK)
    2. ブロッコリーを入れて茹でる(茎も食べる場合は茎から入れる)
    3. ブロッコリーが柔らかくなったら一度取り出し、その湯にパスタを入れ、指定された時間より少し短いくらいで茹でる。
    4. フライパンに、にんにくを入れ、アンチョビの缶を少しだけ開けて中の油をフライパンに入れ、足りないようならオリーブオイルを足して弱火にかける。※強火でいきなり炒めるとにんにくが焦げてどうにもならなくなります。
    5. にんにくから香りが出たら、アンチョビを加えて炒める
    6. 茹でておいたブロッコリーを加え、木べらなどで潰すように炒める
    7. パスタが茹で上がりそうになったら、パスタの茹で湯からお玉1杯分くらいをブロッコリーの入っているフライパンに入れる。少し緩いくらいになるまでパスタを茹でているお湯を加える。
    8. 茹で上がったパスタをそのままブロッコリーの入ったフライパンに入れ、汁気が少なくなるまでさっと炒める。
    9. トングなどでひねるようにお皿に盛って、出来上がり。

    e-cooking から使える小ワザ〜from e-cooking club〜

    幼馴染のなごみ系凄腕シェフと一緒に、簡単で、健康にも良くて、普段の材料でも作れるプロの味をご紹介しているe-cooking club。このコーナーでは、簡単で、すぐに使えるちょっとしたプロの技をお伝えしていきます。
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    Facebookページ:https://www.facebook.com/ecookingclub

    グリーンパスタを上手に作るためのコツを紹介!

    二人分くらいずつ作ることをおすすめします!

    一度に4人分をいっぺんにフライパンに入れると麺にブロッコリーソースがうまく絡みません。

    二人分くらいずつにブロッコリーソースを分けて、それぞれに作る方が美味しくできます。二人分はさっと冷水で熱を冷まします。先に二人分作ったら、冷ましておいた麺を 茹で湯に戻してさっと温めてから湯を切り もう二人分ソースに絡めます。

    4人分いっぺんに茹でたい!という場合

    二人分はさっと冷水で熱を冷まします。この時茹で湯は残しておきます。先に二人分作ったら、冷ましておいた麺を茹で湯に戻してさっと温めてから湯を切りもう二人分ソースに絡めます。

    パスタは出来てから30秒以内に食べるのが一番美味しいと言われています。30秒は大げさだとしても、さっと出してパッと食べるのが一番食べごろなのでしょうね。ブロッコリーのパスタで風邪知らず!素敵な新年を迎えてくださいね!

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    「ライフクリエイター」石川ジェインちはる先生 ご紹介

    慶応義塾大学文学部人間関係学科人間科学専攻卒業
    大手化粧品会社ファッション研究所にて消費者マーケティングレポートの作成、企画営業等を経て大手出版社編集部に中途採用され、編集者として創刊号・2号に携わる。
    退社後二人の娘を得て主婦としても14年の研鑽を積み、その間大手英会話教室のホームティーチャーとして5年にわたり3歳から70歳までの方に英語を教える。現在、Life Creator’s Studioを主宰。静岡県磐田市在住。

    Webサイト:http://www.life-creators.com/
    Facebook:https://www.facebook.com/LCreators

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