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石川ジェインちはるのLife Creator’s Tips Vol.32:夏の疲れを解消!小魚パワーの一皿

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    石川ジェインちはる
    放っておけない疲れは早めに解消!

    まだまだ暑い日が続きますが、皆様お変わりなくお過ごしですか?
    残暑に加えて湿度も高く、体はもう限界!な頃ですよね。

    ただでさえ高温多湿な日本の夏に、37度以上にも気温が上がる昨今は猛暑という名が相応しいです。日本はいつからこんなに暑い国になってしまったのでしょう?

    今回は放っておくと怖い夏の疲れを、食べ物で解消しましょう!
    そして栄養のあるものを食べたら、ゆっくり眠ってくださいね!栄養と睡眠はどんな時でも万能ペアなんです。

    夏の疲れのメカニズム

    日本の夏は高温多湿ですが、この気温が高いことと湿度が高いことがどうして体に悪影響を与えるのかというと、実は気づかないうちに疲れやすくなる負のスパイラルを起こすからなんです。

    人は温度が高いので汗をかきます。でも湿度も高いため、汗がうまく蒸発できずに、熱が体内にこもりやすくなります。この体の中に熱がたまることで、自立神経に乱れが生じるようになります。

    この自律神経の乱れは、食欲不振を引き起こすだけでなく消化機能の低下も招きます。きちんと消化できないと、十分な栄養が不足し疲れた体を回復しにくくなります。

    そうなると、暑い→汗が出る→うまく蒸発しない→体に熱がこもる→自立神経が乱れる→消化機能が低下→栄養が十分吸収されない→疲れた体を回復できない→慢性的に疲れがたまる

    この負のスパイラルが繰り返され、放っておくと慢性疲労症候群になってしまう場合もあります。


    夏の疲れの撃退には栄養(食事)、睡眠、運動で!

    体の調子を整えて、夏の疲労感を撃退するために必要なのは栄養(食事)、睡眠、運動の3つです。

    1)効率的に疲れに効く食べ物をとる

    夏は食欲が落ちるといっても、お腹は空きます。そこで甘いものなどを食べずに疲労回復に効く栄養を含むものを組み合わせて効率的に栄養補給しましょう。とにかく夏は熱で蒸れるキッチンに立つ時間を少なくしたいですよね。

    2)十分な睡眠を

    ぐっすりと眠るために、毎朝太陽の光を浴びるようにしましょう。
    さらに、これはすでにあちこちで言われていることですが、寝る直前のパソコン操作やスマートフォンで動画を見たり、SNSでやり取りするのもオススメしません。確かにこれは楽しくて、やめにくいのですが、そんな時は自分に自問してみてください。
    「食べ物を美味しく食べられなかったり、何もやる気が起きなかったりするのがいいのか?これをやめることで、ぐっすり眠れて美味しく食べられて、毎日がイキイキするとしたら、ここでやめてもいいんじゃない?」
    やることは一つ。スマホを自分の手の届かないところに置いて寝ましょう。

    3)適度な運動

    そうはいってもねえ…というのがこれ。
    どれくらいを適度というのかは、人によって差があると思います。
    そんな時はゆっくり息を吸って時間をかけてゆっくり吐く。これをするだけでも何もしないよりはマシです。着替えたり外に出なくても、できることはあります。

    私の場合は、台所などで立っている時にクラッシックバレエの基本の立ち方をすることがあります。「きちんと立つ」だけでもかなりのエネルギーと筋肉を使います
    自分にあった運動を無理せずできる時にというのが永く続くコツではないでしょうか。
    入浴も効果的なので、湯船につかって好きな音楽を聴きながらリラックスするというのもいいですね。

    夏の疲労回復に必要な栄養素と食品はこれ!

    • タンパク質
      肉類、魚類、大豆、卵など
    • ビタミンB1
      豚肉、シャケ、青のり、アスパラガスなど
    • ビタミンC
      ゴーヤ、さやえんどう、ジャガイモ、カボチャ、小松菜、キウイフルーツなど
    • カルシウム
      乳製品、小魚、大豆など
    • マグネシウム
      海藻、ゴマ、ナッツ類、ほうれん草、牡蠣など
    • クエン酸
      柑橘類、梅干し
    • パントテン酸
      納豆、レバー、はちみつ、鮭など

    これらは夏の疲れやだるさの改善、体温調節や疲労回復に必要な栄養素です。
    上手に組み合わせて効率的に摂るようにしたいですね。

    今月のおすすめレシピ

    一皿で夏バテ解消!簡単小魚和え

    材料(1〜2人分)

    ■基本

    • 食べる煮干し(小さめのもの)1/2カップ
    • 梅干し 1個
    • 海苔  1枚
    • ごま油 小さじ2
    • 醤油  小さじ1
    • お酢  大さじ1

    ■プラスα食材

    • 豆板醤:ピリッとした辛さがたまりません。辛い物好きな方に。
    • 唐辛子酢:お酢に唐辛子を浸けたもの。お酢の代わりに使うとピリッとします。どんなお料理にかけても味を引き締めてくれます。炒め物や、和え物にオススメです。
    • 紫蘇:これが加わることでちょっと大人な味になります。

    作り方

    1. 梅干しからタネをとり、細かく刻む。
    2. 小魚と刻んだ梅干しを和える。
    3. 海苔を揉みながら加える。
    4. ごま油、醤油、酢を加えてよく和える。


    おまけ:唐辛子酢

    • 唐辛子(鷹の爪でも生の唐辛子でもお好きな方で)
    • 酢(できれば純米酢や玄米酢。お好きなお酢でどうぞ)

    容器に酢を入れてお好きな量の唐辛子を入れるだけ。 水が入らないようにしておけば、常温で保管ができます。 食卓の上にあると、ちょっとかけたい時に使えます。 素敵な容器に入れれば、なんだかテーブルがオシャレな印象に! どんな料理にも合うので、色々試してみてくださいね!


    e-cookingから「使える小ワザ」

    〜from e-cooking club〜

    幼馴染のなごみ系凄腕シェフと一緒に、簡単で、健康にも良くて、普段の材料でも作れるプロの味をご紹介しているe-cooking clubでは、簡単で、すぐに使えるちょっとしたプロの技をレッスンしています。
    本物のプロの技は実際にご参加いただいかないとお伝えしにくいのですが、お料理でのちょっとした切り方や焼き方、盛り付け方などの使えるポイントは、ぜひレッスンに参加されて体験して下さい。

    Facebookページ:https://www.facebook.com/ecookingclub

    和え物系麺類の水切り

    まだまだ冷えた食べ物が恋しい気候が続きますね。
    麺やしらたきなどで和え物をする時、決め手はどれくらい水分が出ないかということです。

    どうしても麺を冷やす時に水や氷を使うので、水が切れにくく、タレやツユを薄めてしまって味がぼんやりしてしまうことも…。

    今回はシェフの鮫島が麺の水の切り方を動画でご紹介!
    なんと、ザルに麺を入れて手でぎゅーっと押すのです。
    けっこうな力を入れて押しているのがご覧になれると思います。
    この一手間をするだけで、麺を使うお料理が本当に美味しくなりますよ!

    ※ちなみに、動画で調理をしているのは、e-cooking clubを一緒に運営している幼馴染の凄腕シェフです。

    次にお会いするまで、また素敵な日々が続きますように!


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    「ライフクリエイター」石川ジェインちはる先生 ご紹介

    慶応義塾大学文学部人間関係学科人間科学専攻卒業
    大手化粧品会社ファッション研究所にて消費者マーケティングレポートの作成、企画営業等を経て大手出版社編集部に中途採用され、編集者として創刊号・2号に携わる。
    退社後二人の娘を得て主婦としても14年の研鑽を積み、その間大手英会話教室のホームティーチャーとして5年にわたり3歳から70歳までの方に英語を教える。現在、Life Creator’s Studioを主宰。静岡県磐田市在住。

    Webサイト:http://www.life-creators.com/
    Facebook:https://www.facebook.com/LCreators

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