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石川ジェインちはるのLife Creator’s Tips
Vol.43:暑い夏だから火をなるべく使わない!~メインにもなる栄養たっぷり簡単サラダ~

    生活を楽しむライフクリエイターのキッチンから香りや食材を活かして、簡単にできるお料理やお菓子を楽しくお伝えしていきます。(石川先生のサイト【WebサイトFacebook】)

    石川ジェインちはる
    ついに夏がやってきました!

    ついに梅雨も明け、夏本番です。
    真夏日に熱帯夜と暑さに溶けてしまいそうな日々が続きますが、何とか負けずに食べ物から夏バテを防いで行きましょう。

    夏のご飯の支度といえば、うだるような暑い台所…というイメージですが今回はなるべく火を使わずに、でも栄養はしっかり摂れるサラダをご提案します。

    サラダというと栄養が少ない感じですが、そんなことはありません。必要な栄養をしっかり吸収できる形で食べれば、サラダだって立派な食事です。
    今回ご紹介するのは近年その完全栄養が見直されてきた卵と、体を元気にする夏野菜、そして体の中から強くする発酵食品たちです。

    夏バテ知らずの強い体になりましょう!

    見直された完全栄養食〜卵〜

    これまでコレステロールが多いと警戒されがちだった鶏卵ですが、なんと最近の研究では、1日2〜3個の卵を毎日食べると不健康どころか素晴らしい効果が期待できることがわかってきました。

    卵はもともと完全栄養食と言われてきましたが、ビタミンの種類だけでも、ビタミンA、E、B16、B12といった肌の粘膜を守ったり、疲労回復に役立つビタミンがバランスよく含まれています。
    さらに成長促進要素であるビタミンB2、鉄分、リン酸、マグネシウム、セレンなどの微量元素も含んでいます。
    これらがもたらしてくれる健康効果がすごいのです。

    脳を健康に保つ

    卵には脳の発達や記憶に関する機能を促進するコリンという物質が含まれています。さらにコリンは青年期に食べ物から摂取すると、将来の乳がんのリスクを18%も下げてくれるという研究結果が出ています。

    目を健康に保つ

    卵に含まれるルチンという物質が視界や視力の向上に役立ちます。

    骨を健康に保つ

    ビタミンDは体の中で作り出すことができません。またこれがないとカルシウムを吸収することができないのです。卵にはこのビタミンDが含まれています。無理矢理サプリメントなどで摂るより自然な形でカルシウムを吸収できます。

    髪や肌を健康に保つ

    卵に含まれる各種ビタミンB群が髪や肌の健康に役立つ上に、リン脂質が肝臓に溜まった毒素を排出してくれます。

    循環器系の病気になるリスクを下げる

    卵に含まれていて、ずっと悪玉扱いされてきたコレステロールは、実は体内のコレステロール値のバランスをとってくれる上に卵に含まれるオメガ3脂肪酸は動脈硬化などをもたらすトリグリセロールの値を下げてくれます。
    卵って、コレステロール値を上げるどころか、バランスをとってくれる食べ物であったんですね。

    お肌の老化を防いでくれる

    オランダの学者による研究結果で、35歳〜40歳の方が卵を食べた場合、87%の女性にシミの減少と肌のハリの回復が見られたそうです。男性の場合目の周りのシワに顕著な改善が見られたとのこと。これは食べなくっちゃ!

    安全な卵を選んでください。

    これらの研究結果は、平飼いで抗生物質や、栄養素を加えた飼料で育っていない鶏の卵を食べた時の結果です。
    ご近所のファーマーズマーケットなどで、きちんと育てた鶏が産んだ卵を食べてください。

    鶏に消毒は関係ないとお思いかもしれませんが、実は鶏舎の周りではハエや病気を防ぐために大量の消毒薬が使われています。
    私も以前、安全な卵や鶏肉が食べたくて、自分で鶏を育てたことがありました。
    5月の蝿の大発生(ウルサイという表現を「五月蝿い」と書く理由を実感しました。)などオーガニックな育て方の大変さが骨身に沁みました。

    その時の卵の値段は多分1個1,000円くらいしていたと思います。でも、安全で臭みもなく、本当に美味しかったことを思い出します。お財布に優しいものを食べることで、体が病んでは本末転倒ですよね。是非安全な食べ物を。

    夏の野菜は栄養がいっぱい!

    夏バテに効く栄養素は

    • タンパク質
    • ビタミンB群
    • ミネラル
    • ビタミンC

    ビタミンC以外は卵から摂ることができますが、ビタミンCだけは他の食べ物からでないと摂取できません。

    ビタミンCは紫外線のダメージによる活性酸素を除去してくれます。疲労回復やお肌のハリを保つコラーゲンをつくるためにも、ビタミンCはなるべく自然な形で食べましょう。

    さて、夏の野菜にはビタミンがたっぷり!さらに、強い太陽から野菜自身を守るためにたくさんの抗酸化ビタミンも含みます。
    彩りのいい野菜には抗酸化効果が高いと思っていただくと、お買い物が簡単になりますね。
    中でもおすすめは

    枝豆

    糖質、タンパク質がバランスよく含まれ、ビタミンB群やビタミンCも含まれています。
    旬のものを冷凍してとっておけること、冷凍庫から出したらそのまま茹でて食べられるのも手軽でいいですね。

    パプリカ

    目にも鮮やかな赤や黄色、オレンジなどの色があって、お皿を美しく彩ってくれます。
    しかもこの色、ただ綺麗なだけではなく、ビタミンCが多く含まれていて、ビタミンAやビタミンEなどの抗酸化ビタミンがたっぷり!
    このビタミンC、A、Eは、私が勝手に「黄金のトライアングル」と呼ばせてもらっています。
    なぜかというと、それぞれが吸収されて効果的に働くために補い合っているからです。この3つのビタミンが含まれているだけで、食べなくっちゃ!と思います。

    夏野菜類

    水分が多く含まれ、体を冷やす効果がある夏野菜(暑い気候でできる野菜は体を冷やし、寒い気候でできる野菜は体を温めるそうです。)ですが、代表的なものだけでも

    • ピーマン
    • きゅうり
    • ナス
    • トマト
    • ゴーヤ
    • オクラ
    • シシトウ

    などが挙げられます。

    発酵食品で腸も健康に!

    こんなに体にいい食品を使ったら、それだけ食べていればいいじゃないですか!という感じですが、やはり美味しさも大切。
    せっかく体にいい野菜や卵を食べても、添加物だからけのドレッシンやマヨネーズをかけてしまったら効果もガタ落ち。

    実は、e-cooking(後述)でも常々お伝えしているのですが、ドレッシングというのはとても簡単に作ることができます。

    市販のドレッシングは中身を長く保存しておけるように保存料などが使われています。では、自分で美味しいドレッシングを作れば、そう、体に良いものを体に良いままに食べることができますね。

    今回は塩麹とお味噌、さらに食欲増進作用や抗酸化物質でもあるニンニクを隠し味に入れてあります。コクが欲しい場合はヨーグルトを加えてもいいですね。
    にんにくの匂いが気になる方は生姜に変えてもいいかもしれません。にんにくと生姜を一緒に入れると臭い消しになるのと同時に体を冷えから守ってくれます。

    素敵なおうちで長く健康に住むためにも、ぜひ体によいものを選んで食べてください。
    おうちが素敵でも、病院のベッドや待合室で過ごす毎日では悲しいですものね。

     


    あっという間にできるお料理

    夏バテを撃退!簡単サラダ

    切って切って混ぜるだけ!調理の時に必要な熱量は、ゆで卵を作るための10分ほど。ほとんど熱も出しません。晩ご飯のおかずは炒めたものや揚げものだけではありません。
    たまにはこんな風に簡単で栄養たっぷりなものはいかがでしょうか?
    夏に向けてダイエットをしている方にもおすすめです。

    材料

    ゆで卵 4〜8個(1人2個が目安です)
    *作り方はe-cookingの小ワザをご参照ください。本当に簡単にできてびっくりです。

    ■夏野菜 お好きなものをどうぞ!今回使用したのは以下の通りです。

    • パプリカ
    • ミニトマト
    • ナス(生で食べても意外に美味しいのです)
    • きゅうり
    • 枝豆(強めの塩でさっと茹でておきます。)

    ■ドレッシング

    • 塩麹 大さじ1
    • 味噌 大さじ1
    • プレーンヨーグルト 大さじ1
    • レモン汁 大さじ1
    • にんにく すりおろしたもの少々
    • 塩(海水塩がおすすめ)少々
    • 粗挽きコショウ 少々

    *味をみながら塩麹や味噌の量を増やしてください。
    *今回は4年ものの味噌を使いましたが、お好きなお味噌でどうぞ。

    作り方

    1. 簡単ゆで卵の作り方(後述)でゆで卵を作ってからをむき、2〜4つに切っておく。
    2. 枝豆は茹でて冷まし、豆をさやから出しておく。
    3. 野菜をお好みの一口サイズに切っておく。
    4. ドレッシングの材料を大きなボールなどで混ぜておく。
    5. 野菜とドレッシングを和え、塩コショウで味をととのえたら、お皿に盛り付け、ミニトマトと切っておいた卵を飾る。


    e-cookingから「使える小ワザ」:簡単ツルむけゆで卵はちょっとのお水でOK!

    ゆで卵って、簡単そうに見えて茹で時間の調節が難しかったり、カラをむくのが面倒だったりしませんか?
    このやり方なら放っておいても綺麗なゆで卵ができる上に、時間も短縮できるし、カラもつるっとむけていいことだらけです。
    万能栄養食品の卵を簡単に作って美味しく食べましょう!

    作り方はとっても簡単。

    1. 小さめのお鍋に卵を入れ鍋底から1センチ程度のお水を入れて火にかける。
    2. 強火でゆっくり転がしながら沸騰したら、蓋をして5〜6分中火程度で沸騰を続けます。
    3. 火を止めて5〜7分程度そのままにしておく

    小鍋ごと流水に入れ、鍋の中で卵にヒビを入れて水の下でむくと、本当につるりとカラが剥けます。

    e-cookingで鮫島シェフがよく言うのは、「蒸気やけどに気をつけてくださいね」。
    炒め物などよりも、蓋を開けた時の蒸気で火傷する方がひどい火傷をするそうです。
    蓋を開けるときは自分の方を開けず、向こう側が開くようにしたり、横に開けるとかちょっとしたことですが、気をつけてください。

    栄養たっぷりの簡単お料理で心も体も元気いっぱい!な皆様に、また来月お会いできるのを楽しみにしております!


    e-cooking clubについてご紹介

    幼馴染のなごみ系凄腕シェフと一緒に、簡単で、健康にも良くて、普段の材料でも作れるプロの味をご紹介しているe-cooking clubでは、簡単で、すぐに使えるちょっとしたプロの技をレッスンしています。
    本物のプロの技は実際にご参加いただいかないとお伝えしにくいのですが、お料理でのちょっとした切り方や焼き方、盛り付け方などの使えるポイントは、ぜひレッスンに参加されて体験して下さい。

    Facebookページ:https://www.facebook.com/ecookingclub

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    「ライフクリエイター」石川ジェインちはる先生 ご紹介

    慶応義塾大学文学部人間関係学科人間科学専攻卒業
    大手化粧品会社ファッション研究所にて消費者マーケティングレポートの作成、企画営業等を経て大手出版社編集部に中途採用され、編集者として創刊号・2号に携わる。
    退社後二人の娘を得て主婦としても14年の研鑽を積み、その間大手英会話教室のホームティーチャーとして5年にわたり3歳から70歳までの方に英語を教える。現在、Life Creator’s Studioを主宰。静岡県磐田市在住。

    Webサイト:http://www.life-creators.com/
    Facebook:https://www.facebook.com/LCreators

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