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石川ジェインちはるのLife Creator’s Tips
Vol.50:早春のヘルシーソテー~デザイナーフーズで健康に~

    生活を楽しむライフクリエイターのキッチンから香りや食材を活かして、簡単にできるお料理やお菓子を楽しくお伝えしていきます。(石川先生のサイト【WebサイトFacebook】)

    石川ジェインちはる
    桃のつぼみもふくらみ始めて、日差しはもう春の装い…

    春と冬の境の季節です。

    でも、太陽の光の中にはもう春の輝きが混じっていますね。昼間の太陽はキラキラとしてきて、枝のつぼみ達も膨らんでいます。道端の雑草と呼ばれる花々も人知れず春の花を咲かせ始めました。

    寒い冬もあと少し!季節の変わり目を上手に乗り越えたいですよね。今回はアメリカで作られた「デザイナーフーズプログラム」に採り上げられている食べ物を使って、食事から健康を作っていくメニューを考えてみました。

    さらっと聞くと、おしゃれな感じもするデザイナーフーズプログラム。実はとっても役に立つものなんです。上手に美味しく食べて健康になっちゃいましょう!

    デザイナーフーズプロジェクトって何?

    デザイナーフーズプロジェクトというのは、1990年に米国立ガン研究所が中心となり、食べ物の持つファイトケミカル(抗がん作用などの健康効果のあるとされる食物の化学的働きをする物質)を特定して、加工食品に加える目的で始まったプロジェクトです。

    残念ながらデザイナーフーズプロジェクトそのものはなくなってしまいましたが、ガン予防に有効性があるとされた野菜類(穀物やハーブ、果物やキノコなども含む)が40種類ほど公開され、効果が高い順にピラミッドのように並べた「デザイナーフーズ・ピラミッド」ができました。

    さて、その中で最もガン予防の効果が高いと言われた食べ物を三つのレベルに分けて紹介しているのですが、ガン予防に一番効果があるといわれる食べ物は何でしょう?
    ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、意外なことにそれはニンニクなんです。

    ニンニクや大豆、生姜といった日本人に馴染みの深い食材から、緑茶やブロッコリー、芽キャベツ、さらにはマスクメロンやあさつき、大麦など、日本ではどれも簡単に手に入る食材が40個並んでいます。

    デザイナーフーズプロジェクトは、このピラミッドに乗っているものを毎日全部食べるというのではなく、この中から選んで少しずつ摂ってゆくというのが推奨されています。

    今回はこのピラミッドの中からニンニクはもちろん、芽キャベツを使った簡単で美味しい炒め物を作ってみましょう。

    ニンニク・芽キャベツ・エリンギ

    今回の主役はこれから露地物で出てくる芽キャベツ。
    コロコロしていてとっても可愛らしいですよね。

    最近ではテレビなどで知られつつありますが、静岡県は芽キャベツの収穫量・作付け面積・出荷量が日本一なんです!

    「芽キャベツ」という名前が付いていますが未成熟なキャベツという意味ではなく、まったく違った育ち方をします。寒い時期にしか育たない芽キャベツは、凍らないようにするために、自ら糖を蓄えることで甘くなります。ビタミンCはキャベツの4倍というから小さな実にギュっと美味しさと栄養が詰まっているんですね。

    さらに、デザイナーフーズ・ピラミッドの頂点に君臨しながら年中買えるニンニク。
    家計の強い味方キノコ類から「あわび茸」の別名を持つ美味しいエリンギ。さらに万能食材の卵を加えて春らしい色合いの一皿にしてみました。


    あっという間に出来上がり!

    早春のヘルシーソテー〜デザイナーフーズで健康に〜

    春の彩りが感じられる炒め物です。

    なんとはなしに選んでいた食材が、意外に優れものだったなんてなんだかお得な気持ちですよね。
    手頃でいつでも手に入るもので、すぐに作れるなんてまさにキッチンに立つ者の味方!

    家族のためにも、自分のためにも、美味しくて素敵な食事で健康になりましょう!

    材料(4人分)

    • 芽キャベツ 5〜6個(大きさにもよるので、お好きな量で)
    • エリンギ  1〜2本
    • 卵     2個
    • ニンニク  中1個
    • ナッツ類  適量(アレルギー等もあるので、お好きな量で。なくても構いません)
    • ミニトマト 適量(彩り用)
    • 水 50cc程度
    • オリーブオイル 大さじ2〜3
    • しょう油(香りを出すため) 大さじ1程度
    • 塩、コショウ  適量

    作り方

    下ごしらえ
    1. 芽キャベツは軽く洗って食べやすい大きさに切る。(半分にしてさらにそれをくし切りのようにすると調理しやすい)
    2. エリンギは軸を5mm程度の輪切りに、カサの部分は4等分にする。
    3. ニンニクは3mm程度のスライスにする。
    4. ナッツは粗く刻む。
    5. 卵はあらかじめ小さなボールなどに割ってほぐしてから塩を加えておく。
    炒める
    1. フライパンにスライスしたニンニクとオリーブオイル大さじ1〜2程度を入れ弱火にかける。
      香りが立ってきたら火を止め、(この時、ニンニクを焦がさないように注意する)
      香りがついた油とニンニクを小さな器などに移しておく。

    2. オリーブオイル少量を加えて、強火でエリンギを炒める。
      エリンギの水分が少し飛んでいい焼き色がついたら軽く塩、コショウして出しておく。

    3. そのままのフライパンにオリーブオイルを少量加えて加熱し、卵液に入れた箸を
      フライパンに入れたら「ジュ!」と音がするくらいになったら卵を流し入れる。
      軽くかき混ぜてざっと火が通ったら、卵液が入っていた器に戻しておく。

    4. 出しておいた油とニンニクをフライパンに戻し入れて、ナッツも加えて中火にかける。
      ナッツを軽く炒めたら切っておいた芽キャベツを入れ、軽く塩、コショウしながら炒める。

    5. そこに水50ccを加えて蓋をして、フライパンを回すように動かしながら蒸し煮にする。

    6. 芽キャベツに火が通ったら出しておいたエリンギ、卵を戻し入れて、強火でさっと炒め最後にしょう油を鍋肌からぐるりと回し入れて、塩、コショウで味をととのえる。


    e-cookingから「使える小ワザ」:料理は段取りが8割

    調味料や材料は、それぞれすぐに入れられるようにあらかじめバットに順番に入れておいたり、分量をあらかじめ小さなボウルなどに入れておきます。

    これはプロでも同じです。
    e-cookingの鮫島シェフも必ず材料は入れる順番に平たいバットなどに入れてあります。
    まあプロですから、味付けは味を見ながら付け足していきますが、調理をしているときは調理台の周りをいつも綺麗にしています。

    「料理は段取りが8割」これはシェフの言葉です。
    料理をしながらあれこれ準備をすると、材料を炒めすぎてしまったり、焦げ付いてしまったり、あまりいい結果になりません。
    手早く、一番美味しい状態でテーブルに持っていくためにシェフの周りはこざっぱりと整理されています。

    美味しい料理は準備から始まります。
    ちょっとめんどくさいなと思っても、そうしておくことが料理の出来上がりを左右します。
    段取りを極めることで大切な人にも美味しく幸せな時間が増えるといいですよね。
    ぜひお試しあれ!

    まだまだインフルエンザや風邪の流行は続きそうですが、栄養たっぷりのお料理を食べて明るい春になりますように。
    また来月お会いできるのを楽しみにしております。


    e-cooking clubについてご紹介

    幼馴染のなごみ系凄腕シェフと一緒に、簡単で、健康にも良くて、普段の材料でも作れるプロの味をご紹介しているe-cooking clubでは、簡単で、すぐに使えるちょっとしたプロの技をレッスンしています。
    本物のプロの技は実際にご参加いただいかないとお伝えしにくいのですが、お料理でのちょっとした切り方や焼き方、盛り付け方などの使えるポイントは、ぜひレッスンに参加されて体験して下さい。

    Facebookページ:https://www.facebook.com/ecookingclub

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    「ライフクリエイター」石川ジェインちはる先生 ご紹介

    慶応義塾大学文学部人間関係学科人間科学専攻卒業
    大手化粧品会社ファッション研究所にて消費者マーケティングレポートの作成、企画営業等を経て大手出版社編集部に中途採用され、編集者として創刊号・2号に携わる。
    退社後二人の娘を得て主婦としても14年の研鑽を積み、その間大手英会話教室のホームティーチャーとして5年にわたり3歳から70歳までの方に英語を教える。現在、Life Creator’s Studioを主宰。静岡県磐田市在住。

    Webサイト:http://www.life-creators.com/
    Facebook:https://www.facebook.com/LCreators

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